
- Terapi Blog
-
by smerc_li7
Kişinin şiddetli bir biçimde korku ve panik hissetmesine anksiyete denir; yaşanan olayın ardından zaman geçse dahi korku ve panik hali devam ediyorsa anksiyete bozukluğundan bahsedilir. Coronavirüs salgının artması ile de birçok kişi de anksiyete problemleri görülmeye başlanmıştır.
HALİHAZIRDA ANKSİYETE BOZUKLUĞUNUZ VARSA KORONAVİRÜS İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ?
İçinde bulunduğumuz zaman bir hayli korkutucu ve belirsizliklerle dolu. Şehirlerin ve hatta ülkelerin kapandığı, dünya çapında bir salgının tam ortasındayız. Bazılarımız zaten koronavirüsten yoğun etkilenmiş bölgelerdeyiz ve hepimiz haberleri izliyor ve “Bundan sonra ne olacak?” diye merak ediyoruz.
Birçok insan için, koranavirüsü çevreleyen belirsizlik, şu anda deneyimlenen en zor şeydir. Tam olarak nasıl etkileneceğimizi veya işlerin ne kadar kötüye gidebileceğini bilmiyoruz. Ve bu durum, dehşet ve panik yaşamayı çok kolaylaştırıyor .Biz uzmanlar olarak biliyoruz ki tüm bu yaşanan korkular gerçek ve anlaşılır. Hemen herkes işleri, sağlıkları, evleri, mali durumları ve salgının toplum üzerindeki kısa ve uzun vadeli etkileri konusunda anlaşılır bir biçimde gerçek korkulara sahip. Ancak halihazırda zaten bir anksiyete bozukluğunuz varsa ve bir salgın içindeyseniz, özellikle kaybolmuş ve dehşete kapılmış hissedebilirsiniz. Belirtilerinizin alevlenmesi ve kötüleşmesi, zorlu ama son derece normal ve beklenen bir durumdur. Ancak kaygınız giderek artarken, yapabileceğiniz birçok yararlı adım var. En iyi adımlardan biri, terapistinizle bir online seans planlamak ya da birlikte çalışabileceğiniz bir terapist bulmaktır.
Bu süreçte deneyebileceğiniz diğer ipuçları:
SINIRLARI BELİRLEYİN
Televizyon kanallarında sürekli haberleri takip etmek ve tüm gün sosyal medyayı inceliyor olmak sizi sürekli bir endişe haline sokabilir ve anksiyete bozukluğunuzu arttırabilir. Tüm kötü haberleri dinlemek tehlike algımızı arttırmaktadır. Bu nedenle haberlerle ilgili güncellemeleri kontrol etmek için belirli zamanlar belirlemek, olumsuz bilgi bombardımanına uğramadan bilgi alabilmenizi sağlar.
Belirleyeceğiniz bir diğer sınır ise pandemiden bahsetme sınırı olacaktır. Arkadaşlarınıza ve ailenize pandemi konusu ortaya çıktığında zaman zaman konuyu değiştireceğinizi söyleyin. Bu sadece endişelerinizi sınırlamakla kalmayacak, aynı zamanda başkalarına da yardımcı olacaktır.
Bulaşıcı olan tek şey koronavirüs değildir. Duygular da bulaşıcıdır. Virüs hakkında olumsuz olma eğiliminde olan veya korkularınızı güçlendiren ve arttıran insanlarla konuşmaktan kaçının, onlara da sınır koyun. Hayatınızda düşünceli, sağduyulu ve iyi dinleyici olan insanlarla daha fazla görüşün.
ANKSİYETEYE KARŞI SÜRDÜRÜLEBİLİR ÖZ BAKIM UYGULAYIN
Salgından önce çok sayıda kişisel bakım uygulamasına güvenmiş olabilirsiniz. Sevdiğiniz bir yoga stüdyosuna gittiniz, meditasyon veya uzun yürüyüşler yaptınız. En çok ihtiyaç duyduğunuzda bu alışkanlıkları hayata geçiremiyor olmanız, evde aşırıya kaçmanıza neden olabilir. Bunun yerine gerçekçi ulaşılabilir aktiviteler seçebilirsiniz. Örneğin YouTube’da 10 dakikalık bir yoga videosunu deneyimleyin. Bolca su için. 5 dakikalık derin nefes molaları verin. Kendinize küçük yöntemlerle bakın.
GÜNLÜK ENDİŞE OTURUMLARI PLANLAYIN
“Şu anda endişelenmem normal. Ancak günümün tamamını bu endişenin ele geçirmesi gerekmiyor.” Bir kaygı ortaya çıktığında, hızlı bir şekilde not alın ve 15- 20 dakikalık bir endişe oturumu sırasında bu listeyi yeniden okuyun. Üzerinde düşünün. Neler hissettirdiğini fark edin.
ANKSİYETEYİ HİSSETTİĞİNİZDE NEGATİF DÖNGÜLERİ DURDURUN
Olumsuzluk ve panik döngüsüne girdiğinizi hissederseniz, kendinizi şu ana döndürüp negatif döngüyü durdurabilir ve rasyonel beyninizin tekrar çevrimiçi olmasını sağlayabilirsiniz. Teknik basit ama etkilidir. Dikkatinizi nefesinize ve vücudunuza getirin. Tüm dikkatinizi buraya ve şimdiye odaklayın. Etrafınızdakileri, sesleri, kokuları ve vücudunuzda ne hissettiğinizi fark edin. Daha sakin hissedene kadar zihninizi yavaşça vücudunuza geri getirin ve zihin her sürüklendiğinde nefes alıp vermeye devam edin.
Bazen korku ve endişe ile boğulduğunuzda çevrenizde normalde fark etmediğiniz şeyleri tanımlamaya çalışın. Farklı bir yeşil tonunu aramak, duyduğunuz farklı seslerin sayısını saymak veya ilginç bir doku aramayı içerebilir. Duyularınıza odaklanarak, bir dakikalığına bile olsa şimdiki zamana geçebilirsiniz.
KAFEİN AKSİYETEYİ ARTTIRIR KAFEİNİ AZALTIN
Gariptir ama can sıkıntısı ve olumsuz duygularla başa çıkmak için kafein kullanmaya eğilimliyiz. Ancak fazla kafein bizi fiziksel kaygı ve dolayısıyla panik ataklara karşı daha savunmasız yapabilir. Gün boyunca üç fincan kahve yerine sabahları kahvaltıda küçük bir bardak kahvenin tadını çıkartın.
PANİK ÖRÜNTÜLERİNİZİ BELİRLEYİN
Panik ataklara eğilimliyseniz, bu semptomları (örn. nefes darlığı) koronavirüsün solunum semptomları ile karıştırmak kolaydır. Bu nedenle belirtilerinizi neyin tetiklediğine dikkat etmek önemlidir. Eğer haberleri izlerken veya pandemi hakkında düşünürken nefes almakta zorlanıyorsanız, bu paniktir. Uzmanlar, panik semptomlarının gelip gittiğini, virüs semptomlarında bunun olmadığını belirtiyorlar. Panik atakları yönetmenin en iyi yolu onları kucaklamaktır. Kulağa mantıksız geliyor olabilir, ancak panik ile ne kadar çok karşılaşırsanız, atakların korktuğunuz kadar tehlikeli olmadığını ve onlarla başa çıkabileceğinizi o kadar çok görürsünüz.
UYKUNUZA ÖZEN GÖSTERİN
Günleriniz artık çok daha esnek olsa bile düzenli bir uyku programını sürdürmek önemlidir. TV izleme ve telefonda sürekli sosyal medyayı takip etme halinizi yatıştırıcı bir uygulama ile değiştirin. Örneğin yatmadan önce meditasyon, ılık bir banyo ya da uykuya teşvik edici yoga pozlarından birini deneyebilirsiniz.