Gergin olduğumuzda nefes çoğu zaman farkında olmadan yüzeyselleşir, omuzlar yukarı çıkar ve göğüs bölgesi sıkışır. Diyafram nefesi, bu otomatik kalıbı yavaşlatmak için kullanılan basit bir yöntemdir. Her soruna çözüm olmasa da, gerginlik anında bedene “şu an güvendesin” mesajını iletmeye yardımcı olabilir.
Uygun bir başlangıç için Psikolog Ankara hakkında okuyabilirsiniz.
Diyafram nefesi tam olarak nedir?
Diyafram, akciğerlerin altında bulunan kubbe şeklinde bir kastır. Nefes alırken aşağı doğru iner, verirken yukarı çıkar. Diyaframı etkin kullandığımızda hava akciğerlerin alt bölümlerine kadar ulaşır ve karın bölgesi hafifçe şişer. Gergin anlarda ise çoğu kişi yalnızca göğsün üst kısmıyla, kısa ve hızlı nefes alır. Diyafram nefesi bu düzeni daha yavaş ve derin bir ritme çevirmeyi hedefler.
Gerginlik anında neden işe yarayabilir?
Stres altında beden, hızlanan kalp atışı ve sığ nefesle tepki verir. Yavaş, uzun nefes verişler ise sakinleşmeyle ilişkili sinir sistemi bölümünün devreye girmesine katkı sağlayabilir. Bu sayede kalp ritmi yavaşlayabilir, kas gerginliği azalabilir. Nefese odaklanmak ayrıca dikkati endişe veren düşüncelerden uzaklaştırır ve zihne kısa bir mola verdirir. Etkinin kişiden kişiye değiştiğini, bazı insanların hemen, bazılarının ise düzenli denemeden sonra fayda gördüğünü bilmek gerekir.
Adım adım nasıl uygulanır?
Sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun ya da sırtüstü uzanın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini göbeğinizin üzerine koyun. Burnunuzdan yavaşça dört saniye kadar nefes alın ve karnınızdaki elin kalktığını hissedin; göğsünüzdeki el mümkün olduğunca az hareket etsin. Ardından dudaklarınızı hafifçe büzerek altı saniye kadar nefesi yavaşça verin. Verişin alıştan uzun olması önemlidir. Bunu beş ila on dakika sürdürün. Sayılar kesin kural değildir; sizi zorlamayan bir tempo bulun. Gerginlik gelmeden önce, sakin anlarda günde birkaç kez çalışmak, zor anda da otomatik olarak kullanmanızı kolaylaştırır.
Daha fazlası için Ankara psikolog sayfasına göz atabilirsiniz.
Nelere dikkat etmek gerekir?
Çok derin ve hızlı nefes almak baş dönmesi ya da karıncalanma yapabilir. Böyle bir durumda normal nefesinize dönün ve tempoyu yavaşlatın. Nefese odaklanmak bazı kişilerde, özellikle panik atak yaşayanlarda ya da geçmişinde travma olanlarda rahatsızlık hissi uyandırabilir. Bu durumda gözlerinizi açık tutmak, ayaklarınızı yere basmak ve süreyi kısa tutmak yardımcı olabilir. Astım, kalp ya da akciğer rahatsızlığınız varsa uygulamadan önce hekiminize danışın.
Diyafram nefesi, gerginlikle başa çıkmada kolay ulaşılabilir bir araçtır; ancak yoğun, uzun süren veya günlük yaşamı bozan kaygı belirtilerinde bir ruh sağlığı uzmanından destek almak en doğru adımdır.
Devamında şu sayfa da işinize yarayabilir: Psikiyatrik Değerlendirme Sonrası Psikoterapiye Yönlendirilmek