Kalabalık bir ortamdan çıkmak, önemli bir telefonu ertelemek ya da bir sunumdan son anda vazgeçmek o an büyük bir rahatlama getirir. Ancak bu rahatlama çoğu zaman geçicidir. Kaçınma davranışı, kaygıyı çözmek yerine onu görünmez biçimde besleyen bir döngüye dönüşebilir. Bu yazıda bu döngünün nasıl çalıştığını ve nasıl gevşetilebileceğini ele alıyoruz.
Uygun bir başlangıç için Psikolog Ankara hakkında okuyabilirsiniz.
Kısa Vadeli Rahatlama, Uzun Vadeli Bedel
Kaygı bir tehlike alarmıdır. Beynimiz bir durumu tehdit olarak algıladığında bedenimiz gerilir, kalp hızlanır, zihin en kötü senaryoları üretir. Bu durumdan uzaklaştığımızda alarm susar ve rahatlarız. Beyin bu rahatlamayı bir ödül gibi kaydeder: “Kaçtım, güvendeyim.” Sonraki karşılaşmada kaçma isteği daha güçlü gelir. Böylece kaygı azalmaz, yalnızca kaçınma alışkanlığı pekişir.
Kaçınma Kaygıyı Neden Büyütür?
Birincisi, korkulan durumun gerçekte sandığımız kadar tehlikeli olup olmadığını test etme şansını kaybederiz. Konuşmadığımız için konuşmanın iyi geçebileceğini, kaygının zamanla kendiliğinden düşebileceğini hiç görmeyiz. İkincisi, başa çıkma becerimize olan güven zayıflar. Her kaçış, “Bunu kaldıramam” inancını güçlendirir. Üçüncüsü, kaçınılan alan genişler. Önce yalnızca asansöre binmekten kaçınan biri zamanla kalabalık binalardan, sonra dışarı çıkmaktan çekinmeye başlayabilir. İş, okul ve ilişkiler bu daralmadan etkilenir.
Fark Edilmesi Zor Kaçınma Biçimleri
Kaçınma her zaman açık bir geri çekilme olarak görünmez. Sürekli ertelemek, yanında biri olmadan bir yere gitmemek, mesajlara geç yanıt vermek, toplantıda hiç konuşmamak, telefona ya da işe sığınarak duygulardan uzaklaşmak da kaçınmadır. Buna güvenlik davranışları da eklenebilir: Sürekli saate bakmak, cebinde ilaç taşımak, hep çıkışa yakın oturmak gibi. Bunlar kısa süre rahatlatır ama “Bu önlemler olmadan başa çıkamam” mesajını verir.
Bu konuda destek almak isterseniz Ankara psikolog sayfamızdan bilgi alabilirsiniz.
Döngüyü Gevşetmek İçin Küçük Adımlar
İlk adım, kaçındığınız durumları not alarak bir liste çıkarmaktır. Ardından bu durumları kaygı düzeyine göre en hafiften en zora doğru sıralayın. En kolay maddeden başlayıp kaygı kendiliğinden düşene kadar durumda kalmayı deneyin. Yavaş nefes almak gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir, ancak amaç kaygıyı hemen sıfırlamak değil, onunla kalabilmeyi öğrenmektir. Her adımda ne olmasını beklediğinizi ve gerçekte ne olduğunu yazmak, tahminlerinizin ne kadar tutup tutmadığını görmenizi sağlar. Adımları ani sıçramalarla değil, düzenli ve tekrarlı biçimde ilerletmek daha kalıcıdır.
Kaçınma gündelik yaşamı belirgin biçimde kısıtlıyorsa ya da tek başınıza ilerlemek zor geliyorsa bir psikolog veya psikiyatristten destek almak yararlıdır. Maruz bırakma temelli yaklaşımlar gibi yöntemler, bu süreci güvenli ve planlı yürütmenize yardımcı olabilir.
Benzer bir konu için: Ön Görüşmede Terapistle Uyumu Nasıl Değerlendirirsiniz?